Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế mà chỉ đơn thuần được loại bỏ lớp vỏ ngoài, nên giữ được nhiều lợi ích và chứa nhiều dưỡng chất. Không chỉ là một thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng mà còn mang lại rất nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe. Cùng Mẹ Thiên Nhiên tìm hiểu về công dụng gạo lứt nhé!
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa được đánh bóng. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, bao gồm:
- Chất xơ: Gạo lứt là một nguồn chất xơ tuyệt vời giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
- Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho hơn 300 phản ứng trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ bắp, thần kinh và tim mạch.
- Sắt: Gạo lứt là một nguồn sắt tốt. Sắt là một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy trong máu.
- Vitamin B: bao gồm thiamin, riboflavin, niacin, folate và vitamin B6. Vitamin B là những vitamin cần thiết cho chức năng trao đổi chất, thần kinh và tim mạch.
- Chất chống oxy hóa: Gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm: anthocyanins, ferulic acid và tocotrienols. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do, có thể góp phần gây ra bệnh tật.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
- Giúp giảm cân: Hàm lượng chất xơ có trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu cảm giác đói và tối ưu hóa hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ hỗ trợ sự di chuyển thuận lợi của thức ăn trong ruột, từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa. Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng được tăng cường thông qua quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn. Không những vậy, chất xơ trong gạo lứt còn có khả năng ổn định nồng độ glucose trong máu, góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
- Tốt cho người bệnh tiểu đường: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nửa chén gạo lứt hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường khoảng 60%. Điều này bởi vì gạo lứt chứa nhiều loại vitamin thuộc nhóm B, protein, crom, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này có vai trò quan trọng trong việc ổn định quá trình chuyển hóa glucose, từ đó giúp duy trì chỉ số đường huyết ổn định trong cơ thể.
- Giảm sỏi thận và loãng xương: Với Vitamin K, IP6 và một lượng lớn canxi, gạo lứt có vai trò ngăn chặn sự tạo thành tinh thể oxalate canxi trong đường tiết niệu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc sỏi thận và hạn chế sự phát triển của chúng, từ đó đóng góp vào sức khỏe tổng thể của cơ thể.
- Ngừa ung thư đại tràng: Các loại chất xơ trong gạo lứt được coi là những vị cứu tinh đối với việc ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Chúng liên kết với các chất gây ung thư và độc tố trong cơ thể, ngăn chúng không thể bám vào thành ruột một cách hiệu quả.
- Giảm mỡ trong máu: Gạo lứt có các chất dinh dưỡng như chất xơ, carotenoid, axit béo omega-3 và IP6, tất cả cùng hợp tác để hạ mỡ cholesterol và triglyceride. Nhờ vào sự hỗ trợ này, nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh tim, đột quỵ và mức mỡ trong máu cao cũng được giảm bớt.
- Cải thiện chức năng gan: Các thành phần như Vitamin nhóm B, inositol và phospholipid đã được xác định có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình thanh lọc độc tố của gan. Chúng không chỉ giúp tái tạo tế bào gan mà còn có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh xơ gan một cách hiệu quả. Đồng thời, gạo lứt còn chứa các chất như Tocotrienol, gamma oryzanol và các chất chống oxy hóa khác, tạo cơ hội cho gan tránh xa tác động xấu từ môi trường và tác nhân bên ngoài.
Cách dùng gạo lứt
Cách sử dụng gạo lứt khá đa dạng và tùy thuộc vào mục đích ăn uống của bạn.
Dưới đây là một số cách thường được sử dụng:
- Nấu cơm gạo lứt: Đây là cách dùng gạo lứt phổ biến nhất. Để nấu cơm gạo lứt, bạn cần vo gạo cho sạch, sau đó cho gạo vào nồi cùng với nước theo tỷ lệ 1:1. Đun sôi nước, sau đó giảm lửa và đậy nắp, nấu trong khoảng 45 phút hoặc cho đến khi gạo chín mềm.
- Làm salad gạo lứt: Gạo lứt là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad. Bạn có thể trộn gạo lứt với các loại rau củ, thịt, đậu và nước sốt để tạo ra một món salad vừa ngon vừa bổ dưỡng.
- Làm bánh gạo lứt: Gạo lứt cũng có thể được sử dụng để làm bánh. Bạn có thể làm bánh gạo lứt ngọt hoặc mặn, tùy theo sở thích của mình.
- Làm mì gạo lứt: Gạo lứt cũng có thể được sử dụng để làm mì. Mì gạo lứt là một loại mì có hàm lượng chất xơ cao và ít calo, rất tốt cho sức khỏe.
Lưu ý khi dùng gạo lứt
Dưới đây là một số lưu ý khi dùng gạo lứt:
- Gạo lứt có thể gây ra đầy hơi và khó tiêu ở một số người, đặc biệt là những người mới bắt đầu ăn gạo lứt. Để giảm thiểu những tác dụng phụ này, bạn có thể ngâm gạo lứt trong nước trong khoảng 1-2 giờ trước khi nấu.
- Gạo lứt có hàm lượng phytate cao, có thể cản trở sự hấp thụ của một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và canxi. Để giảm thiểu tác dụng này, bạn có thể ngâm gạo lứt trong nước có chứa axit ascorbic (vitamin C) trong khoảng 1-2 giờ trước khi nấu.
- Gạo lứt có thể chứa một lượng nhỏ asen, một chất độc có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, lượng asen trong gạo lứt không phải là đáng lo ngại nếu bạn ăn gạo lứt một cách điều độ.
Xem thêm lợi ích của cây tía tô
Nhìn chung, gạo lứt là một loại thực phẩm lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn gạo lứt để có thể sử dụng gạo lứt một cách an toàn và hiệu quả.